Home-Workout: Die 14 besten Bodyweight Übungen

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Die 14 besten Bodyweight Übungen

Eine simple Übersicht der 14 besten Bodyweight Übungen für deine Home-Workouts. Alle wichtigen Grundübungen und verschiedene Übungsvarianten für jedes Fitnesslevel.

bodyweight übungen mit gymnastikringe und klimmzugstange

1. Übungsvarianten für Bodyweight Übungen

Die Schwierigkeit mit 4 Methoden beeinflussen.

Bodyweight Übungen können in vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Durch unterschiedliche Ausführungen und Trainingstechniken kann die Schwierigkeit einer Übung verändert und an das persönliche Fitnesslevel und Trainingsziel angepasst werden.1

Hebelwirkung (verstärken oder verringern)
Übungsausführung auf instabilem Untergrund
Statische Verweildauer in der Übungsausführung
Ausführung mit einem Arm oder Bein

Beispiel: 10 Varianten für Liegestütze (leicht bis schwer)

  1. Stufe: Liegestütz mit erhöhten Händen auf einer brusthohen Auflage
  2. Stufe: Liegestütz mit erhöhten Händen auf einer kniehohen Auflage
  3. Stufe: Liegestütz mit den den Knien auf dem Boden
  4. Stufe: Klassischer Liegestütz am Boden
  5. Stufe: Liegestütz, Beine leicht erhöht
  6. Stufe: Liegestütz, Beine kniehoch
  7. Stufe: Einarmiger Liegestütz auf brusthoher Auflage
  8. Stufe: Einarmiger Liegestütz auf kniehoher Auflage
  9. Stufe: Einarmiger Liegestütz am Boden
  10. Stufe: Einarmiger Liegestütz mit erhöhten Beine

Indem du ein Bein anhebst, kannst du die Schwierigkeit der Übung weiter erschweren und viele zusätzliche Intensitätsstufen einbauen. Die Handposition kann verändert werden (breiter Griff, enger Griff), um unterschiedliche Muskelgruppen in den Fokus zu setzen, ungewohnte Trainingsreize zu setzen und schnellere Fortschritte zu erzielen.

Außerdem können Bodyweight Übungen kombiniert werden (wie z.B. Burpees) oder beispielsweise springend ausgeführt werden. Viele weitere Tipps und Trainingstechniken findest du weiter unten auf der Seite beim Abschnitt Trainingsmethoden.

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2. Bodyweight Grundübungen

Was sind Grundübungen?

Bodyweight Übungen werden als Grundübung bezeichnet, wenn bei der Ausführung mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.2 Im BW Training zählen beispielsweise die klassischen bekannten Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütz zu den Grundübungen. Im Gegensatz zu den Grundübungen stehen Isolationsübungen. Isolationsübungen beanspruchen gezielt einen bestimmten Muskel isoliert und werden meistens mit Gewichten ausgeführt.

Grundübungen sollten die Grundlage jedes Workouts bzw. Trainingsplans bilden. Egal ob du primär Muskeln aufbauen oder Kalorien verbrennen willst. Deine Maximalleistung in Grundübungen gilt auch als gute Orientierung, um deine Kraftsteigerungen zu messen.

Die 6 wichtigsten Grundübungen im Bodyweight Training

Klimmzüge (Pull Ups)
Liegestütze (Push Ups)
Dips
Kniebeugen (Squats)
Beinheben (Leg Raises)
Burpees

3. Calisthenics: Beintraining ohne Geräte

Effektives Eigengewichtstraining für die Beinmuskulatur setzt sich aus 3 Komponenten zusammen:

Kraft
Kraftausdauer
Schnelligkeit

Dabei sollten für die Kraft- und Kraftausdauer-Komponente klassische Beinübungen (Squats, Lunges, …) ausgeführt werden; hierfür können auch zusätzliche Gewichte eingesetzt werden, wenn die Maximalkraft der Beinmuskulatur mehr in den Fokus gesetzt werden soll. Allerdings kann die Maximalkraft auch ohne Geräte gesteigert werden.

Die Schnellkraft dagegen wird hauptsächlich durch Ausdauertraining trainiert. Besonders Sprints sind für das Verbessern der Schnellkraft unerlässlich. Sprints können, mit ausreichend Pause, auch gut in ein Bodyweight-Ganzkörpertraining integriert werden.

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4. Warm Up (vor dem Training) und Cool Down (nach dem Training)

Das Warm Up ist notwendig und wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und deine Gelenke und Muskulatur aufzuwärmen. Damit kannst du die Konzentration zu steigern und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen. Nach einem Workout sollte ein kurzer Cool Down folgen. Die Muskulatur über einen kurzen Zeitraum (5 Minuten) leicht belasten.

Die 3 Bestandteile eines Warm Ups sind:

  1. Herz-Kreislauf-Übungen
  2. Mobility Übungen mit niedriger Intensität
  3. Trainingsspezifisches Warm Up, abhängig von deinem Workout und den zu trainierenden Muskelgruppen. (z.B. leichtere Varianten der bevorstehenden Übungen)
Die besten Warm Up Übungen

Hampelmann (Jumping Jacks)
Bergsteiger (Mountain Climbers)
Ausfallschritte (Lunges)
Kurzstreckenlauf (Sprint)
Seilspringen
& individuelle Mobility- und Dehnübungen

Die besten Cool Down Übungen

Langsames Seilspringen
Lockeres Laufen (auf einer Stelle)

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5. Trainingsmethoden für deine Workouts

Supersatz- und Mammutsatz

In einem Supersatz werden zwei Übungen kombiniert, indem zwei Sätze verschiedener Übungen ohne Pause miteinander verknüpft werden. Werden drei oder mehr Übungen zu einem „Supersatz“ kombiniert, wird von einem Dreifachsatz oder Mammutsatz gesprochen. Üblicherweise wird darauf geachtet, dass die aufeinanderfolgenden Übungen unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.

Beispiel Supersatz
60 Sekunden Plank und
60 Sekunden Squats
direkt miteinander verknüpfen.

Beispiel Mammutsatz
60 Sekunden Plank,
60 Sekunden Squats und
20 Jumping Jacks
direkt miteinander verknüpfen.

Intervalltraining

Als Intervalltraining bezeichnet man eine Trainingsmethode des Kraftausdauertrainings. Ein Intervall besteht aus mehreren Übungen. Die in einem Intervall direkt aufeinanderfolgenden Übungen werden üblicherweise so gewählt, dass unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Beispiel Intervall-Workout
45 Sekunden Plank,
45 Sekunden Jumping Jacks,
10 Push Ups und
60 Sekunden Squats
direkt miteinander verknüpfen.
= 1 Intervall.

Es werden mehrere Runden durchgeführt. Zwischen den einzelnen Intervallen wird eine normale Pause eingelegt. (120 – 180 Sekunden)

Abnehmende Sätze

Bei dieser Trainingsmethode wird nach der letzten möglichen Wiederholung in einem Satz der Schwierigkeitsgrad der Übung so reduziert, dass ca. 5 – 10 weitere Wiederholungen möglich sind. Eine beliebte Methode für Muskelaufbau. Dafür werden  (meist am Ende des letzten Satzes einer Übung) oft 2 oder 3 „Gewichtsreduktionen“ durchgeführt. Ziel ist es die beanspruchte Muskulatur an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu bringen.

Jeder Satz sollte grundsätzlich dann mit abnehmenden Sätzen verlängert werden, wenn nur wenige normale Wiederholungen möglich sind, die Belastungsdauer (Time Under Tension) also sehr kurz ist. Dann kann z.B. direkt im Anschluss eines Satzes die negative Bewegung durchgeführt werden.

Beispiel: Nach dem letzten regulären Satz einer Übung die Übungsausführung erleichtern. In der leichteren Übungsvariante nochmal so viele Wiederholungen ausführen wie möglich.

Teilwiederholungen und negative Ausführung

Als negative Ausführung wird nur das Absenken des eigenen Körpergewichts in einer Übung bezeichnet. Beispielsweise bei Klimmzügen, Push Ups oder Dips. Die negative Ausführung einer Übung eignet sich hervorragend, um Bewegungsabläufe zu erlernen und ein besseres Gespür für die beanspruchte Muskulatur in einer Übung zu entwickeln.

Eine Teilwiederholung bedeutet, dass nur ein Teil der vollen Bewegung einer Übung ausgeführt wird, um beispielsweise den Punkt der größten Muskelkontraktion zu vermeiden.

Beispiel negative Ausführung
Nur die negative Bewegung bei Klimmzügen (Pull Ups) ausführen.
Können nur negative Wiederholungen ausgeführt werden, sollte die Bewegungsdauer mindestens 4 Sekunden betragen.

Beispiel Teilwiederholung
Liegestütze (Push Ups) ausführen, ohne den gesamten Bewegungsradius zu nutzen.

Statische Haltepositionen

Die Intensität einzelner Bodyweight Übungen kann außerdem gesteigert werden, indem eine statische Verweildauer am höchsten und / oder tiefsten Punkt beziehungsweise am Punkt der größten Muskelkontraktion in einer Übung ausgeführt wird.

Beispiel: Liegestütze (Push Ups) ausführen und am tiefsten / höchsten Punkt jeweils 3 Sek. halten.

Kadenz und Time Under Tension (TUT)

Als Kadenz wird im Krafttraining die Bewegungsdauer, also die Zeit, mit der eine einzelne Wiederholung ausgeführt wird bezeichnet. Die Kadenz gibt an an, wie sich die Gesamtdauer einer vollständigen Wiederholung auf die einzelnen Bewegungsabläufe bzw. Phasen der Übung aufteilt.

Als “Time Under Tension” (deutsch: “Zeit unter Spannung”) bezeichnet man die Zeitdauer, in der ein Muskel während eines gesamten Satzes unter Spannung steht. Kadenz multipliziert mit der Wiederholungsanzahl.

Die Kadenz setzt sich aus 2 – 4 Parametern zusammen:
1. Dauer der negativen exzentrischen Phase
2. Dauer der positiven konzentrischen Phase
3. / 4. Statische Verweildauer am höchsten und / oder tiefsten Punkt

Beispiel Kadenz
Dauer der negativen Phase (2s)
Statische Verweildauer am tiefsten Punkt (1s)
Dauer der positiven Phase (1s)
Statische Verweildauer am höchsten Punkt (1s)`
Bewegungsdauer für 1 Wiederholung = 5 Sekunden

Beispiel Time Under Tension (TUT)
5 Sekunden Kadenz
multipliziert mit 10 Wiederholungen (Wdh.)
Zeit unter Spannung für 1 Satz= 50 Sekunden

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Weiterführende Artikel (Quellen)

  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Eigengewicht%C3%BCbung[]
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Grund%C3%BCbung[]