Die 14 besten Calisthenics Übungen

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Die 14 besten Calisthenics Übungen

Eine simple Übersicht der 14 besten Calisthenics Übungen für deine Workouts. Alle wichtigen Grundübungen und verschiedene Übungsvarianten für alle Muskelgruppen und jedes Fitnesslevel. Lege direkt los!

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Die 14 besten Calisthenics Übungen

Übungsvarianten für Calisthenics Übungen

Die Schwierigkeit mit 4 Methoden beeinflussen.

Calisthenics Übungen können in vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Durch unterschiedliche Ausführungen und Trainingstechniken kann die Schwierigkeit einer Übung verändert und an das persönliche Fitnesslevel bzw. Trainingsziel angepasst werden.1

Hebelwirkung (verstärken oder verringern)
Übungsausführung auf instabilem Untergrund
Statische Verweildauer in der Übungsausführung
Ausführung mit einem Arm oder Bein

Beispiel: 8 Varianten für Liegestütze (leicht bis schwer)

  1. Stufe: Liegestütz mit erhöhten Händen auf einer kniehohen Auflage
  2. Stufe: Liegestütz mit den den Knien auf dem Boden
  3. Stufe: Klassischer Liegestütz am Boden
  4. Stufe: Liegestütz, Beine leicht erhöht
  5. Stufe: Liegestütz, Beine kniehoch
  6. Stufe: Einarmiger Liegestütz mit erhöhten Händen
  7. Stufe: Einarmiger Liegestütz am Boden
  8. Stufe: Einarmiger Liegestütz mit erhöhten Beine

Indem du ein Bein anhebst, kannst du die Schwierigkeit der Übung weiter erschweren und viele zusätzliche Intensitätsstufen einbauen. Die Handposition kann verändert werden (breiter Griff, enger Griff), um unterschiedliche Muskelgruppen in den Fokus zu setzen, ungewohnte Trainingsreize zu setzen und schnellere Fortschritte zu erzielen.

Außerdem können Calisthenics Übungen kombiniert werden (wie z.B. Burpees) oder beispielsweise springend ausgeführt werden. Viele weitere Tipps und Trainingstechniken findest du weiter unten auf der Seite beim Abschnitt Trainingsmethoden.

Die 14 besten Calisthenics Übungen

Calisthenics Grundübungen

Was sind Grundübungen?

Calisthenics Übungen werden als Grundübung bezeichnet, wenn bei der Ausführung mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.2 Im Bodyweight Training zählen beispielsweise klassische Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütz zu den Grundübungen. Im Gegensatz zu Grundübungen stehen Isolationsübungen, welche einen bestimmten Muskel isoliert beanspruchen und meist mit Gewichten ausgeführt werden.

Grundübungen sollten die Grundlage jedes Workouts bzw. Trainingsplans bilden; unabhängig davon ob du vorrangig Muskeln aufbauen oder Kalorien verbrennen willst.

6 Calisthenics Grundübungen

Klimmzüge (Pull Ups)
Liegestütze (Push Ups)
Dips
Kniebeugen (Squats)
Beinheben (Leg Raises)
Burpees

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Beintraining ohne Geräte

Effektives Eigengewichtstraining für die Beinmuskulatur setzt sich aus 3 Komponenten zusammen:

Kraft
Kraftausdauer
Schnelligkeit

Dabei sollten für die Kraft- und Kraftausdauer-Komponente klassische Beinübungen (Squats, Lunges, …) ausgeführt werden; hierfür können auch zusätzliche Gewichte eingesetzt werden, wenn die Maximalkraft der Beinmuskulatur mehr in den Fokus gesetzt werden soll. Allerdings kann die Maximalkraft auch ohne Geräte gesteigert werden.

Die Schnellkraft dagegen wird hauptsächlich durch Ausdauertraining trainiert. Besonders Sprints sind für das Verbessern der Schnellkraft unerlässlich. Sprints können, mit ausreichend Pause, auch gut in ein Bodyweight-Ganzkörpertraining integriert werden.

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Warm Up und Cool Down

Ein Warm Up wichtig, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, den Fokus zu steigern und deine Gelenke und Muskulatur aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Nach jedem Workout sollte ein kurzer Cool Down folgen. Dabei wird die Muskulatur über einen kurzen Zeitraum (ca. 5 Minuten) leicht belastet.

Die 3 Bestandteile eines Warm Ups sind:

1
Herz-Kreislauf-Übungen
2
Mobility Übungen mit niedriger Intensität
3
Trainingsspezifisches Warm Up, abhängig von deinem Workout und den zu trainierenden Muskelgruppen
(z.B. leichtere Varianten der bevorstehenden Übungen)

Top 5 Warm Up Übungen

Hampelmann (Jumping Jacks)
Bergsteiger (Mountain Climbers)
Ausfallschritte (Lunges)
Kurzstreckenlauf (Sprint)
Seilspringen
& individuelle Mobility- und Dehnübungen

Top 2 Cool Down Übungen

Langsames Seilspringen
Lockeres Laufen (auch auf einer Stelle im Raum möglich)

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  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Eigengewicht%C3%BCbung[]
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Grund%C3%BCbung[]