50 Lebensmittel für Muskelaufbau

Ausgewogene Ernährung

Unverarbeitete Lebensmittel bilden die Grundlage einer gesunden Ernährungsweise. Naturbelassene Produkte liefern hochwertige Nährstoffe (Makronährstoffe und Mikronährstoffe), die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und gesund Muskeln aufbauen zu können.

lebensmittel liste einkaufswagen im supermarkt

1. Gesunde Lebensmittel für Muskelaufbau (Liste)

Welche Zutaten gehören in die Einkaufstasche? Eine Liste mit über 50 gesunden Lebensmitteln für Muskelaufbau. Die aufgelisteten Lebensmittel-Gruppen bilden einen wichtigen Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.

1.1

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideerzeugnisse aus Vollkorn und Kartoffeln liefern hochwertige Kohlenhydrate. Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und regt die Darmtätigkeit an.

Täglich mindestens 2 Portionen empfohlen. (100 g pro Portion)

Getreideprodukte

Brot
Nudeln
Naturreis
Haferflocken

Produkte aus Vollkorn bevorzugen.

Kartoffeln

Kartoffeln
Süßkartoffeln

1.2

Gemüse

Gemüse und Salate sind energiearm und reich an fast allen Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Blattgemüse gilt oft: Je dunkler die Farbe, desto gesünder ist das Gemüse.

Täglich mindestens 3 Portionen empfohlen. (150 g pro Portion)

Verschiedenes Gemüse

Zwiebeln & Knoblauch
Lauch
Sellerie
Spargel

Blattgemüse und Salate

Brokkoli
Blumenkohl
Grünkohl

Spinat
Rucola
Feldsalat

Fruchtgemüse

Tomaten
Karotten
Gurken

Tipp

Als besonders nährstoffreiches Gemüse werden oft Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi und Grünkohl hervorgehoben sowie Spinat oder Rucola.

Auch rote Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten gelten in der Küche auch als Multitalent.

1.3

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte beinhalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und auch Vitamine und Mineralstoffe. Optimal in Ergänzung mit Getreide, Kartoffeln oder Gemüse.

Täglich mindestens 1 Portion empfohlen. (100 g pro Portion)

Hülsenfrüchte

Bohnen
Linsen
Erbsen

Hülsenfrüchte verdienen fast einen Sonderstatus. Sie überzeugen als hochwertiger Energielieferant durch Makros und sind zusätzlich reich an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

1.4

Obst

Obst und Beeren haben einen hohen Wasseranteil und sind reich an Vitaminen und Antioxidantien. Äpfel können mit einem hervorragenden Mineraienreichtum überzeugen. Außerdem gelten besonders dunkle Beeren, wie z.B. Heidelbeeren, als besonders vitaminreich.

Täglich mindestens 2 Portionen empfohlen. (150 g pro Portion)

Obst

Apfel & Birne
Banane
Weintrauben
Ananas
Melone

Beeren

Erdbeeren
Himbeeren
Heidelbeeren
Brombeeren

1.5

Nüsse

Nüsse, Nusskerne und Samen enthalten viele gesunde und essentielle Fettsäuren und außerdem viel Protein. Sie sind wahre Kraftpakete und sind wegen des hohen Nährstoffgehalts das optimale Futter für Gehirn und Nervensystem.

Täglich mindestens 1 Portion empfohlen. (50 g pro Portion)

Nüsse und Nusskerne

Erdnüsse
Walnüsse
Pekannüsse
Pinienkerne
Haselnüsse

Samen

Leinsamen
Hanfsamen
Chiasamen

1.6

Fleisch und Fisch

Rotes Fleisch und Geflügel sind hochwertige Eiweißlieferanten. Fisch ist ein guter Eiweißlieferant und enthält außerdem essentielle Omega-Fettsäuren. Besonders fette Fische wie Lachs, Hering oder Matjes liefern viele Omega-3-Fettsäuren.

Täglich 1 Portion empfohlen (100 g pro Portion)

Rotes Fleisch

Rind
Schaf

Geflügel

Huhn
Pute

Fisch

Lachs

1.7

Milchprodukte und Eier

Milchprodukte und Eier enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß und bedeutende Mengen an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Die in Milch und Eiern enthaltenen Nährwerte sind allerdings stark abhängig von Qualität des Tierfutters und Art der Tierhaltung.

Täglich 2 Portionen empfohlen. (100 g pro Portion)

Milchprodukte

Milch
Joghurt
Quark & Magerquark
Käse

Für Menschen mit Laktoseintoleranz sind Reis-, Mandel-, Hafer-, Dinkel- oder Kokosmilch empfehlenswerte Alternativen mit jeweils unterschiedlichen Nährstoffen.

Eier

Hühnereier

1.8

Pflanzliche Öle und Kräuter (für die Zubereitung)

Pflanzliche Öle liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. In die Einkaufstüte gehören kalt gepresste, also nicht raffinierte, Öle. Beliebte Kräuter für die Zubereitung und Verfeinerung von Speisen.

Täglich mindestens 2 Portionen pflanzliches Öl empfohlen. (10 g pro Portion)

Pflanzliche Öle

Olivenöl
Leinöl
Erdnussöl
Sonnenblumenöl
Rapsöl
Walnussöl

Erdnussöl eignet sich am besten zum hohen Erhitzen, um gefährliche Oxidationen zu verhindern.

Kräuter

Petersilie
Basilikum
Schwarzer Pfeffer
Kurkuma

Beliebte Kräuter wie Petersilie oder Basilikum findet man ganzjährig in Töpfen, diese Kräuter beeindrucken mit gesunden Inhaltsstoffen und sollten in einer gesunden Ernährung nicht fehlen.

lebensmittel muskelaufbau

2. Nährwertangaben auf Lebensmitteln

Seit Dezember 2016 sind Hinweise zu den durchschnittlichen Nährwerten auf vorverpackten Lebensmitteln in der gesamten EU verpflichtend. Die Nährwertkennzeichnung muss in Form der Big Seven aufgebracht werden. Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen dürfen nur erfolgen, wenn diese in signifikanten Mengen enthalten sind. Zusätzlich muss dann der prozentuale Anteil dieser Inhaltsstoffe an der empfohlenen Tagesdosis angegeben werden (GDA, Guideline Daily Amount).

Pflichtangaben (Big Seven)

Energiegehalt (kcal)
Fett
davon gesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Salz

Freiwillige Angaben

Ballaststoffe
ungesättigte Fettsäuren
Alkohole
Stärke
Vitamine
Mineralstoffe

Grundsätzlich müssen alle Lebensmittel in der EU ein Zutatenverzeichnis aufweisen. Es gibt auch Ausnahmen. Einige Lebensmittel sind von der Kennzeichnungspflicht ausgeschlossen. Dazu gehören unter anderem:

  • Wasser, Tee, Kaugummi, Salz, Alkohol
  • Lose Ware wie frisches Obst und Gemüse – einschließlich Kartoffeln
  • Teilweise Käse, Butter, Milch und Sahne
verschiedene etikette und zutaten auf lebensmitteln

3. Zutatenliste und Etikette auf Verpackungen

Das Zutatenverzeichnis (oder Zutatenliste) informiert über alle bei der Herstellung eines Lebensmittels verwendeten Zutaten. Die Zutaten müssen in absteigender Reihenfolge aufgelistet werden (bezogen auf den Gewichtsanteil). Jede Zutat, die in der Zutatenliste aufgeführt ist, muss in der Packung auch nachweisbar sein.1

Weitere Informationen wie Menge, Mindesthaltbarkeitsdatum, Herkunft oder Hinweise zu Allergenen sind in der gesamten EU auf vorverpackten Lebensmitteln ebenfalls verpflichtend. Wird auf Verpackungen mit Etiketten für bestimmte Inhaltsstoffe geworben, muss dieser Inhaltsstoff bei den Nährwertangaben zusätzlich aufgelistet sein.

Einige in einem Produkt nachweisbare Inhaltsstoffe sind müssen nicht im Zutatenverzeichnis aufgelistet sein:2

  • Lösungsmittel und Trägerstoffe
  • Stabilisatoren, wenn sie Zutaten einer Teilzutat sind
  • Gewürz- und Kräutermischungen, bei einem Anteil unter 2%
  • Zusatzstoffe, die über eine Teilzutat ins Lebensmittel gelangen und in dem Endprodukt keine technologische Wirkung ausüben.
  • Pflanzenschutzmittel und Tierarzneien, wenn sie unterhalb der in der EU und in Deutschland festgelegten Höchstwerte liegen.

Hier einige Beispiele, was Etikette bedeuten und welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen:

Proteinquelle

mindestens 12% des gesamten Energiegehalts müssen auf Proteine entfallen.

Fettarm / Fettfrei

Fettarm: weniger als 3g Fett pro 100 Gramm. 1,5g Fett pro 100ml bei flüssigen Lebensmitteln.

Fettfrei: Das Produkt darf nicht mehr als 0,5g Fett pro 100 Gramm oder 100ml enthalten.

Zuckerarm / Zuckerfrei

Zuckerarm: Produkt enthält weniger als 5g Zucker pro 100 Gramm. 2,5g Zucker pro 100ml bei flüssigen Lebensmitteln.

Zuckerfrei: Das Produkt muss weniger als 0,5g Zucker pro 100 Gramm oder 100ml enthalten.

Hoher Proteingehalt

mindestens 20% der gesamten Kalorien müssen auf Proteine fallen.

Was bedeutet „ohne künstliche Farbstoffe“?

Pulver und Konzentrate aus Obst oder Gemüse gelten nicht als Farbstoff und müssen nicht gekennzeichnet werden.

Was bedeutet „ohne künstliches Aroma“?

In einer Zutatenliste, die keine Aromen ausweist, stammt der Geschmack komplett aus den Lebensmitteln.

Was sind E-Nummern?

E-Nummern sind Abkürzungen für Zusatzstoffe. Diese Zusatzstoffe sollen Lebensmittel beim Herstellungsprozess zum Beispiel verdicken, haltbarer machen, färben oder den Geschmack verbessern.3 Solche Zusatzstoffe sind nicht per se schlecht, einige können bei regelmäßigem Verzehr aber Allergien fördern und mit anderen gesundheitlichen Risiken verbunden sein. Umfassende Informationen zu E-Nummern findet man im Internet.

kartoffeln paprika gemüsestand muskelaufbau
50 Lebensmittel für Muskelaufbau
20€

Ernährungskompass

12 Grundlagen einer gesunden Ernährung. Wissenschaftliche Erkenntnisse, Details zu Nährstoffen und Lebensmitteln.

50 Lebensmittel für Muskelaufbau
22€

Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte

70 gesunde Rezepte mit umfassenden Informationen zu Lebensmitteln, Nährstoffen und vermeidbare Zivilisationskrankheiten.

Weiterführende Artikel (Quellen)

  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Verordnung_(EU)_Nr._1169/2011_(Lebensmittel-Informationsverordnung)[]
  2. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=EN[]
  3. https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/zusatzstoffe/liste-lebensmittelzusatzstoffe-e-nummern[]