50 gesunde Lebensmittel für Muskelaufbau

Ausgewogene Ernährung

Unverarbeitete Lebensmittel bilden die Grundlage einer gesunden Ernährungsweise. Naturbelassene Produkte liefern hochwertige Nährstoffe (Makronährstoffe und Mikronährstoffe), die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren und gesund Muskeln aufbauen zu können.

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Gesunde Lebensmittel für Muskelaufbau (Liste)

Welche Zutaten gehören in die Einkaufstasche? Eine Liste mit über 50 gesunden Lebensmitteln für Muskelaufbau. Die aufgelisteten Lebensmittel-Gruppen bilden einen wichtigen Bestandteil einer vollwertigen Ernährung.

1.1

Getreideprodukte und Kartoffeln

Getreideerzeugnisse aus Vollkorn und Kartoffeln liefern hochwertige Kohlenhydrate. Der hohe Ballaststoffgehalt bewirkt ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und regt die Darmtätigkeit an.

Täglich mindestens 2 Portionen empfohlen. (100 g pro Portion)

1.2

Gemüse

Gemüse und Salate sind energiearm und reich an fast allen Mikronährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Bei Blattgemüse gilt oft: Je dunkler die Farbe, desto gesünder ist das Gemüse.

Täglich mindestens 3 Portionen empfohlen. (150 g pro Portion)

1.3

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte beinhalten reichlich pflanzliches Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und auch Vitamine und Mineralstoffe. Optimal in Ergänzung mit Getreide, Kartoffeln oder Gemüse.

Täglich mindestens 1 Portion empfohlen. (100 g pro Portion)

1.4

Obst

Obst und Beeren haben einen hohen Wasseranteil und sind reich an Vitaminen und Antioxidantien. Äpfel können mit einem hervorragenden Mineraienreichtum überzeugen. Außerdem gelten besonders dunkle Beeren, wie z.B. Heidelbeeren, als besonders vitaminreich.

Täglich mindestens 2 Portionen empfohlen. (150 g pro Portion)

1.5

Nüsse

Nüsse, Nusskerne und Samen enthalten viele gesunde und essentielle Fettsäuren und außerdem viel Protein. Sie sind wahre Kraftpakete und sind wegen des hohen Nährstoffgehalts das optimale Futter für Gehirn und Nervensystem.

Täglich mindestens 1 Portion empfohlen. (50 g pro Portion)

1.6

Fleisch und Fisch

Rotes Fleisch und Geflügel sind hochwertige Eiweißlieferanten. Fisch ist ein guter Eiweißlieferant und enthält außerdem essentielle Omega-Fettsäuren. Besonders fette Fische wie Lachs, Hering oder Matjes liefern viele Omega-3-Fettsäuren.

Täglich 1 Portion empfohlen (100 g pro Portion)

1.7

Milchprodukte und Eier

Milchprodukte und Eier enthalten hochwertiges tierisches Eiweiß und bedeutende Mengen an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Die in Milch und Eiern enthaltenen Nährwerte sind allerdings stark abhängig von Qualität des Tierfutters und Art der Tierhaltung.

Täglich 2 Portionen empfohlen. (100 g pro Portion)

1.8

Pflanzliche Öle und Kräuter (für die Zubereitung)

Pflanzliche Öle liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und sind besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. In die Einkaufstüte gehören kalt gepresste, also nicht raffinierte, Öle. Beliebte Kräuter für die Zubereitung und Verfeinerung von Speisen.

Täglich mindestens 2 Portionen pflanzliches Öl empfohlen. (10 g pro Portion)

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Nährwertangaben auf Lebensmitteln

Seit Dezember 2016 sind Hinweise zu den durchschnittlichen Nährwerten auf vorverpackten Lebensmitteln in der gesamten EU verpflichtend. Die Nährwertkennzeichnung muss in Form der Big Seven aufgebracht werden. Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen dürfen nur erfolgen, wenn diese in signifikanten Mengen enthalten sind. Zusätzlich muss dann der prozentuale Anteil dieser Inhaltsstoffe an der empfohlenen Tagesdosis angegeben werden (GDA, Guideline Daily Amount).

Pflichtangaben (Big Seven)

Energiegehalt (kcal)
Fett
davon gesättigte Fettsäuren
Kohlenhydrate
davon Zucker
Eiweiß
Salz

Freiwillige Angaben

Ballaststoffe
ungesättigte Fettsäuren
Alkohole
Stärke
Vitamine
Mineralstoffe

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Zutatenverzeichnis und Etikette auf Verpackungen

Das Zutatenverzeichnis (auch Zutatenliste genannt) informiert über alle bei der Herstellung eines Produkts verwendeten Zutaten. Die Zutaten müssen, bezogen auf den Gewichtsanteil, in absteigender Reihenfolge aufgelistet werden. Jede Zutat, die in der Zutatenliste aufgeführt ist, muss in der Packung auch nachweisbar sein.1

Weitere Informationen wie Menge, MHD, Herkunft oder Hinweise zu Allergenen sind in der gesamten EU auf vorverpackten Lebensmitteln ebenfalls verpflichtend. Wird auf Verpackungen für bestimmte Inhaltsstoffe, z.B. Vitamine, geworben, muss dieser Inhaltsstoff bei den Nährwertangaben zusätzlich aufgelistet sein.

Hier einige Beispiele, was Etikette bedeuten und welche Voraussetzungen erfüllt sein müssen:

  1. https://de.wikipedia.org/wiki/Verordnung_(EU)_Nr._1169/2011_(Lebensmittel-Informationsverordnung)[]
  2. https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/zusatzstoffe/liste-lebensmittelzusatzstoffe-e-nummern[]
  3. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1169&from=EN[]