Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung

Die Grundlagen für Muskelaufbau ohne Geräte

Intensives Training, eine gesunde Ernährungsweise und ausreichend Regeneration sind die entscheidenden Bausteine für effizienten Muskelaufbau. Und für die richtigen, intensiven Workouts benötigst du nicht einmal Fitnessgeräte! Bodyweight Training, also das Training ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, liegt im Jahr 2020 auf Platz 7 der weltweiten Fitnesstrends und damit nur noch knapp hinter dem klassischen Krafttraining mit Geräten und Gewichten.1 Und das nicht ohne Grund: Bodyweight Training hat im Vergleich zum herkömmlichen Krafttraining viele Vorteile.

Werde Fit und erreiche schnellstmöglich dein Zielgewicht. Im Folgenden erfährst du in 9 Schritten die besten und wichtigsten Tipps, um mit Bodyweight Training effizient Muskeln aufbauen zu können.

muskelaufbau ohne geräte

1. Trainingsfrequenz: Wie oft sollte ich trainieren?

Die Trainingsfrequenz sagt aus, wie viele Workouts pro Woche durchgeführt werden. Eine passende Trainingshäufigkeit ist wichtig, um zum einen regelmäßig Wachstumsreize zu setzen und dadurch Muskeln aufbauen zu können und zum anderen um Übertraining, also eine Überbelastung deiner Muskulatur, zu vermeiden.

Was bedeutet Muskelaufbau?

Als „Muskelaufbau“ wird eine Vergrößerung der Muskulatur bezeichnet. Die Anpassung deiner Muskulatur auf neue und ungewohnte Belastungen im Training erfolgt durch eine Verdickung bereits vorhandener Muskelfasern und wird Muskelhypertrophie genannt. Der Körper baut also keine neuen Muskelfasern auf, sondern optimiert vorhandene Muskelfasern, um deine Kraft zu steigern und um Muskelvolumen zu gewinnen.

Muskelhypertrophie findet immer dann statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird und damit ein Wachstumsreiz gesetzt wird.2

Wie lange baut der Körper Muskeln auf?

Der Körper baut durchschnittlich in einer Zeitspanne bis 48 Stunden nach einem anspruchsvollen Bodyweight Workout Muskeln auf. Je nach Intensität des Trainings und dem persönlichen Fitnesslevel auch kürzer (ca. 36 Stunden) oder sogar etwas länger (ca. 72 Stunden).

In der Regel kannst du von einem Muskelwachstums-Zeitraum von rund 48 Stunden ausgehen.

Wie viele Workouts pro Woche?

Verschiedenen wissenschaftlichen Studien zufolge liegt die optimale Trainingsfrequenz für Muskelzuwachs bei 2 bis 4 Workouts pro Woche. Dabei zeigt sich, dass bei Anfängern sogar oft bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um signifikanten Muskelwachstum zu erzielen und einen merkbaren Kraftzuwachs zu ermöglichen. Fortgeschrittene Athleten erzielen in der Regel erst mit zunehmender Trainingshäufigkeit weitere Fortschritte.3

Wir empfehlen an insgesamt 2 – 5 Tagen pro Woche ein intensives Training durchzuführen. Dabei muss nicht jedes Training auf Muskelwachstum ausgerichtet sein, gerne können auch HIIT-Workouts oder Ausdauer-Workouts in die Trainingsplanung integriert werden.

Wie oft jede Muskelgruppe trainieren?

Um ausreichend Wachstumsreize zu setzen, solltest du jede Muskelgruppe 2 – 4 mal pro Woche beanspruchen. Achte darauf, dass dein Trainingsplan ausgeglichen und sinnvoll strukturiert ist und verschiedene Übungen mit dem Fokus auf alle wichtigen Muskelgruppen vorhanden sind.

muskelaufbau mit bodyweight training sprint in wüste

2. Mix aus Krafttraining und Kraftausdauertraining

Kommen wir nun dazu, wie du deine Workouts gestalten kannst. Um eine umfassende körperliche Fitness aufzubauen, musst du deinen Körper vielseitig herausfordern und für deine Workouts auf unterschiedliche Trainingsmethoden zurückgreifen. Mit einer Kombination aus Calisthenics und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) kannst du effizient Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettverbrennung aktivieren und den Körper straffen.

Für Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining werden üblicherweise die selben Bodyweight Übungen ausgeführt. Der Aufbau und die Struktur der Workouts und die Intensität der Übungen dagegen kann sich aber je nach individuellem Trainingsziel unterscheiden. Die Übergänge zwischen den Trainingsformen (Calisthenics, HIIT) sind fließend und nicht strikt trennbar. Nur eines bleibt immer: Alles was du benötigst, ist dein eigenes Körpergewicht.

Um schnelle, sichtbare Resultate zu erzielen empfehlen wir besonders Anfängern den primären Fokus auf Muskelaufbau zu legen und zusätzlich Kraftausdauer-Elemente in die Workouts einzubauen.

Was ist Calisthenics?

Als Calisthenics wird in der Regel eine kraftorientierte Form des Bodyweight Trainings bezeichnet. Bei Calisthenics stehen Maximalkraft und Muskelaufbau (Hypertrophie) im Fokus. Dafür wird in einem relativ niedrigen- bis mittleren Wiederholungsbereich trainiert und besonders auf das Trainingsvolumen geachtet.

Mit dem Begriff Calisthenics wird im Bodyweight Training also im Normalfall das Training mit dem Fokus auf Maximalkraft, Muskelaufbau (Hypertrophie) oder Skill-Training assoziiert; dennoch lässt sich Calisthenics nicht eindeutig nur dem Muskelaufbau zuordnen. Auch Intervalltraining oder ähnliches kann theoretisch als Calisthenics bezeichnet werden. Die einzige tatsächliche Voraussetzung für die Verwendung des Begriffs ist, dass es sich um Übungen ohne Geräte handelt.

Was ist HIIT Training?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die besonders in Kombination mit Bodyweight Übungen immer beliebter wird. Die Workouts sind kurz, intensiv, halten den ganzen Körper fit und verbrennen so viele Kalorien wie vermutlich kein anderes Workout. Das beliebte Kraftausdauertraining findet in einem mittleren bis hohen Wiederholungsbereich statt. Durch HIIT wird der Fettstoffwechsel angekurbelt und das Herzkreislaufsystem trainiert. Um das zu erreichen, wird der gesamte Körper durch kurze, wiederholende und hochintensive Belastungsphasen an seine Leistungsgrenze gebracht.4

HIIT Training ist klassischem Krafttraining und anderen Sportarten hinsichtlich des Abbaus von Körperfett überlegen. Wenn du also im Bodyweight Training zusätzlich Kalorien verbrennen und die Fettverbrennung ankurbeln willst, empfiehlt es sich, in deine Workouts zusätzliche Cardio-Elemente wie etwa kurze Sprints, Seilspringen oder Jumping Jacks einzubinden.

Wie ist ein HIIT Training aufgebaut?

Ein Standard HIIT Workout gibt es nicht. Im Prinzip ist HIIT einfach eine Trainingsmethode, bei der es um Belastungphasen, Erholungszeit und Intensität geht. Ein Intervalltraining kann theoretisch jegliche Sportart oder Übung beinhalten. Dazu gehören beispielsweise Joggen, Schwimmen oder eben eine Vielzahl an Eigengewichtsübungen.

Fakt ist: Ein HIIT Workout besteht aus mehreren Intervallen. Ein Intervall besteht aus mehreren Übungen, die sich in der Regel mit hoher- und niedriger Intensität abwechseln. Zwischen zwei Intervallen wird eine ausreichende Pause zur Regeneration eingelegt.

Richtwerte:
4 – 6 Übungen (Sätze) pro Intervall
3 – 5 Intervalle pro Workout
Die einzelnen Sätze werden an einer bestimmten Wiederholungszahl oder Zeitdauer ausgerichtet.

Wie viele Calisthenics Workouts pro Woche?

Wir empfehlen 2 – 3 intensive Calisthenics Workouts pro Woche durchzuführen. Dabei forderst du deine Muskulatur, setzt regelmäßig Wachstumsreize und kannst effizient Muskelmasse aufbauen. Außerdem gelangst du damit nicht in ein Übertraining, welches sich kontraproduktiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Wie viele HIIT Workouts pro Woche?

Zusätzlich empfehlen wir 1 – 2 Kraftausdauer-Workouts pro Woche auszuführen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung zu aktivieren.

Kann ich zusätzlich Ausdauertraining machen?

Leichtes Ausdauertraining (oder Cardio-Training) wie Fahrradfahren, Schwimmen oder Joggen kann an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining zusätzlich durchgeführt werden.

Ein zum Muskelaufbautraining ergänzendes Ausdauertraining sollte allerdings nicht auf Leistungssteigerung ausgelegt sein.

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung

3. Workout Dauer: Wie lange sollte ich trainieren?

Bodyweight Training ist Ganzkörpertraining.

Im traditionellen Krafttraining findest du häufig sogenannte Split-Trainingspläne (2er-Split, 3er-Split, Oberkörper/Unterkörper-Split, …). Da Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Regel immer mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und bereits mit wenigen Grundübungen der gesamte Körper gefordert wird, ist Bodyweight Training prinzipiell immer ein Ganzkörpertraining.

Ein Split-Training mit Eigengewichtsübungen ist also – besonders für Anfänger – nur schwer durchführbar und meistens nicht sinnvoll. Dennoch kannst du den Fokus einzelner Workouts natürlich auf bestimmte Muskelgruppen legen. Erfahrene Athleten können auch durchaus mit Split-Training erfolgreich sein.

Bodyweight-Workouts dauern in der Regel zwischen 20 – 75 Minuten.

Wie lange trainieren für Muskelaufbau?

Eine Bodyweight Trainingseinheit mit dem Ziel Muskeln aufzubauen kann auch bis zu 75 Minuten dauern. Da die Muskulatur mit einem ausreichenden Trainingsvolumen gefordert werden muss, um Wachstum zu erzielen, können Workouts für Muskelaufbau auch etwas länger dauern.

Wer zu lange trainiert, verliert allerdings Konzentration und Fokus und schränkt durch mögliches Übertraining und andere Effekte das Muskelaufbaupotential ein.

In der Regel kann man mit 30 – 75 Minuten rechnen.

Wie lange trainieren für Kraftausdauer?

HIIT Trainingseinheiten sind kurz und intensiv und beanspruchen auch besonders das Herz-Kreislauf-System. Die empfohlene Dauer liegt bei 20 – 45 Minuten.

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung

4. Trainingsvolumen: Wie viele Wiederholungen und Sätze?

Wie viele Wiederholungen für jede Muskelgruppe sollte ich machen?

Neben der im ersten Absatz bereits behandelten Trainingsfrequenz spielt besonders das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle bei der Trainingsplanung und ist der vielleicht wichtigste Faktor, wenn es um Muskelaufbau geht. Das Trainingsvolumen ist die Gesamtwiederholungszahl für alle Übungen im Workout, die eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen.

Sätze x Wiederholungen = Trainingsvolumen (je Muskelgruppe)

Beim Planen des Trainingsvolumens pro Muskelgruppe sollte, besonders im Bodyweight Training, darauf geachtet werden, dass bei Grundübungen und komplexen Übungsvarianten immer mehrere Muskelgruppen beteiligt sind und meistens sogar der ganze Körper beansprucht wird. Das bedeutet, dass du beispielsweise mit einer Grundübung oft zwei oder drei große Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und primär beanspruchst und damit das empfohlene Trainingsvolumen abdecken kannst.

Die hier genannten Werte sollen nur als ungefähre Richtwerte dienen. Du solltest während deiner Workouts individuell entscheiden, wie viele Wiederholungen während einer bestimmten Übung möglich und sinnvoll sind. Mal mehr, mal weniger. Verlasse dich dabei auf deinen Körper und deine Trainingserfahrung. Mehr dazu im nächsten Absatz.

Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe in einem Workout?

Orientiere dich an ca. 40 – 80 Wiederholungen pro Workout pro Übung bzw. pro Muskelgruppe.

Wie viele Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Woche?

Pro Woche empfehlen wir für Muskelaufbau etwa 120 – 240 Wiederholungen für jede Muskelgruppe auszuführen.

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung

5. Trainingsintensität: Soll ich bis zum Wiederholungsmaximum trainieren?

Die sogenannte Trainingsintensität spielt für den Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle und beschreibt die Intensität einer Übung bzw. eines einzelnen Satzes relativ zum Wiederholungsmaximum. Damit definiert die Trainingsintensität den Schwierigkeitsgrad einer Übung.

Richtwerte für effizienten Muskelaufbau

5 – 15 Wiederholungen pro Satz
3 – 5 Sätze pro Übung
4 – 6 Übungen pro Workout
Nahe am Wiederholungsmaximum trainieren

Was ist eine intensive Belastung?

Eine intensive Belastung ist dadurch gekennzeichnet, dass sie nahe an der maximalen Trainingsleistung liegt. Es gibt 2 einfache Möglichkeiten, die maximale Trainingsleistung der Muskulatur zu messen. Das sind Maximalgewicht (1RM) oder Maximalwiederholungen (RM). Die Unterschiede zwischen 1RM und RM werden in der folgenden Liste kurz erklärt.

1-Repetition-Max (1RM)

1-Repetition-Max (1RM) = Maximalgewicht für 1 Wdh.
Dieser Wert dient zur Orientierung beim Training mit Gewichten.
 
One-Repetition-Maximum (1RM) steht im herkömmlichen Krafttraining für das Gewicht, das eine Person bei maximaler Anstrengung genau ein einziges mal (1 Wdh.) ausführen kann. Es ist der persönliche Gewichtsrekord für eine Übung.
 
Bei Krafttraining mit dem Fokus auf Maximalkraft wird in einem Wiederholungsbereich nahe dem 1RM trainiert. (siehe Tabelle)

Repetition Maximum (RM)

Repetition Maximum (RM) = Maximale Wdh. (für 1 Satz)
Dieser Wert dient zur Orientierung im Bodyweight Training.

Im Bodyweight Training wird der Fokus für gewöhnlich nicht auf Maximalkraft, sondern auf eine umfangreiche Fitness gelegt. Die Maximalkraft wird durch das Training als wichtige Grundlage dennoch berücksichtigt und gesteigert.
 
Das 1-Repetition-Maximum (1RM) wird im Bodyweight Training theoretisch dann erreicht, wenn die Variante einer Übung so gewählt wird, dass maximal eine technisch korrekte Ausführung möglich ist.

Sollte ich bis zum Wiederholungsmaximum trainieren?

Du solltest die Varianten der Übungen in deinem Trainingsplan so wählen, dass du dich im optimalen Wiederholungsbereich für Muskelaufbau / Hypertrophie bewegst (5 – 15 Wdh.) und damit gleichzeitig relativ nahe an deiner maximalen Trainingsleistung (Repetition Maximum) trainierst.

Dabei solltest du aber nicht bei jedem einzelnen Satz bis ans Limit gehen. Versuche stattdessen, die Muskulatur verteilt über mehrere Sätze zu beanspruchen. Den letzten Satz einer Übung kannst du z.B. bis zur letzten möglichen Wiederholung ausreizen. Wir empfehlen dir, nur jede zweite oder dritte Trainingseinheit bei einzelnen Übungen wirklich bis an deine körperliche Leistungsgrenze (Limit) zu gehen. Dein Körper benötigt unbedingt ausreichend Regeneration.

Wenn du nicht bis zum Limit trainierst, achte auf eine besonders saubere Technik, Übungsausführung und ausreichend Wiederholungen.

Trainingseffekt nach Wiederholungen

Wiederholungsbereich (Reps)% of 1RMTraningseffekt
1100%Maximalkraft
2-390%Maximalkraft
4-685%Muskelaufbau
7-1080-75%Muskelaufbau
11-1570-65%Muskelaufbau
16-2560%Kraftausdauer
25-3055-50%Kraftausdauer
30+< 45%(Kraft-) Ausdauer
Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung

6. Variabilität und Fokus im Training

Bodyweight Workouts können mit unterschiedlichen Trainingsmethoden gestaltet werden, um deine Muskulatur auf unterschiedlichste Weise zu beanspruchen und neue Wachstumsreize im Training zu setzen. Durch den Einsatz verschiedener Trainingsmethoden ist eine hohe Variabilität in deinen Workouts gewährleistet. Damit steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg.

Trainingsmethoden können die Ausführungen der Bodyweight Übungen selbst betreffen oder beispielsweise Pausezeiten und Workout-Struktur bestimmen. Im folgenden werden die 6 wichtigsten Trainingsmethoden aufgelistet. Weitere Infos dazu im Artikel „Bodyweight Übungen“.

Supersatz- und Mammutsatz
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Abnehmende Sätze und negative Übungsausführung
Teilwiederholungen
Statische Haltepositionen
Kadenz und Time Under Tension (TUT)
Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung

7. Weitere Fitness-Tipps

Fokus auf Grundübungen

Bodyweight Grundübungen sollten die Basis deines Trainingsplans bilden. Grundübungen beanspruchen den gesamten Körper und haben dadurch viele Vorteile.

Grundübungen sollten immer die Basis deines Bodyweight Trainingsplans bzw. deiner Workouts bilden. Bereits eine Handvoll Grundübungen beanspruchen den gesamten Körper, unterstützen die Tiefenmuskulatur in der Körpermitte (Core) und fördern das Zusammenspiel deiner Muskulatur; dadurch haben diese elementaren Übungen sehr viele Vorteile.

Testosteron steigern

Testosteron besitzt eine anabole Wirkung, das bedeutet es unterstützt damit den Muskelaufbau des Körpers. Des weiteren ist Testosteron für die Fettspeicherung- und Fettverbrennung mit verantwortlich.

Risikofaktoren für geringes Testosteronlevel
Stress
Übergewicht
Ungesunde Ernährung
Rauchen und Alkoholkonsum
Zu wenig Schlaf

Testosteronspiegel natürlich steigern
Intensives (Bodyweight-) Training
Gesundes Körperfettniveau
Zink- und Vitamin D-Spiegel
Gesunde Fette in der Ernährung
Ausreichend Schlaf

Viel Bewegung im Alltag

Ausreichend Bewegung im Alltag ist nicht nur wichtig, um Erkrankungen des Bewegungsapparates vorzubeugen und den Körper vor körperlichen Beschwerden zu schützen, sondern ist auch eine einfache Methode, um im Alltag zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Wer schnell abnehmen möchte, der braucht viel Bewegung im Alltag. Dazu eignen sich verschiedene Freizeitaktivitäten, aber auch der Weg zum Bäcker oder zur Arbeit kann aktiv gestaltet werden.

Schritte zu Fuß
Fahrrad fahren
Bewegung am Arbeitsplatz
Treppen statt Aufzug

Tipps zum Abnehmen

Muskeln aufbauen
Einer der Hauptfaktoren, der für den Grundumsatz verantwortlich ist, sind unsere Muskeln. Muskeln aufzubauen ist eine effektive Möglichkeit, um den Grundumsatz langfristig zu steigern. Das ist auch der Grund, warum Calisthenics und Grundübungen auch zum Abnehmen geeignet sind.

Regelmäßige Mahlzeiten
Der Energieverbrauch ist nach einer Mahlzeit erhöht. Dieser Effekt wird Specific dynamic adtion (SDA) oder Thermic effect of food (TEF) genannt.

Intensives Krafttraining
Intensives Krafttraining regt den Stoffwechsel für bis zu 48h nach dem Training an und hat damit auch einen bedeutenden Einfluss auf den Energieverbrauch und die Fettverbrennung.

EPOC Effekt

Der Körper hat während einer körperlicher Belastung einen erhöhten Sauerstoffbedarf im Vergleich zum Ruhezustand. Das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem passt sich allerdings nur verzögert dem erhöhten Sauerstoffbedarf an, es kommt somit zu einem Sauerstoffdefizit während des Trainings. Bei Messungen des nachgeatmeten Sauerstoffs zeigt sich, dass die Menge in den meisten Fällen größer als das eigentliche Defizit ist.5

Was bedeutet das?

Im Körper laufen während und nach einer körperlicher Belastung alsoProzesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Da in der Phase der Sauerstoffmehraufnahme auch der Energieverbrauch erhöht ist und der Bedarf teilweise durch Fettverbrennung gedeckt wird, spielt EPOC bei der Gewichtsreduktion eine bedeutende Rolle.

EPOC = Sauerstoffmehrbedarf nach einer Belastung über den Ruhebedarf hinaus.

Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme ist bis zu 38 Stunden nach einer Belastung feststellbar. Beeinflusst wird die Dauer u.a. von Trainingsdauer; Belastungsintensität und Muskelbeteiligung. Dadurch ist er Effekt durch Eigengewichtstraining besonders hoch.

abnehmen epoc

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung
19,99€

Fit ohne Geräte

Weltbestseller. Überarbeitete Neuausgabe – in Farbe, mit neuen Fotos, überarbeitetem Text und Layout. Von Mark Lauren.

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung
9,99€

50 Workouts

50 Bodyweight-Workouts zwischen 15 und 45 Minuten. Mit unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten.

muskelaufbau übungen

8. Bodyweight Trainingspläne (PDF)

Calisthenics Trainingspläne

HIIT Trainingspläne

8.1 Beispiel Bodyweight Trainingspläne

9. Die 14 besten Bodyweight Übungen für Muskelaufbau

Nachdem die Struktur und die wichtigsten Rahmenbedingungen für deinen Bodyweight Trainingsplan geklärt sind, findest du auf der folgenden Seite die 14 effizientesten Bodyweight Übungen für deine Home-Workouts. Verwende Grundübungen als Basis für deine Workouts.

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung
39,90€

Kunststoff Turnringe

Turnringe aus Kunststoff für Outdoor.

Offizielle Abmessungen

Muskelaufbau: 9 Schritte All-In-One Anleitung
34,95€

Holz Turnringe

Turnringe aus Holz für Indoor.

Offizielle Abmessungen

Weiterführende Artikel (Quellen)

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2019/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2020.6.aspx[]
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau[]
  3. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf[]
  4. https://de.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Training[]
  5. https://de.wikipedia.org/wiki/EPOC_(Sportwissenschaft)[]