8-Schritte-Anleitung: Muskelaufbau mit Calisthenics

Calisthenics: Bodyweight Training statt Fitnessstudio

Intensives Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration sind die elementaren Grundbausteine für effizienten Muskelaufbau. Und für das richtige Training benötigst du nicht einmal Fitnessgeräte! Calisthenics, also das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, liegt Umfragen zufolge zu Beginn des Jahres 2020 auf Platz 7 der weltweiten Fitnesstrends und damit nur noch knapp hinter dem klassischen Krafttraining mit Geräten und Gewichten.1

Und das nicht ohne Grund: Bodyweight Training (auch Calisthenics genannt) hat im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining sehr viele Vorteile.

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Die Top 8 Trainingsplan-Fragen beantwortet

1. Trainingsfrequenz: Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Die Trainingsfrequenz bzw. Trainingshäufigkeit ist ein fundamentaler Grundpfeiler innerhalb der Trainingsplanung. Mit einer optimalen Trainingsfrequenz versuchen wir hauptsächlich zwei Aspekte zu berücksichtigen:

1. Regelmäßig Wachstumsreize setzen, um Muskulatur aufbauen zu können.
2. Regeneration berücksichtigen, um Übertraining, eine Überbelastung der Muskulatur, zu vermeiden.

Fazit: Wie viele Workouts pro Woche?

Wir empfehlen 2 – 3 intensive Calisthenics Workouts pro Woche durchzuführen. Dabei forderst du deine Muskulatur, setzt regelmäßig Wachstumsreize und kannst effizient Muskelmasse aufbauen. Und die Regeneration wird berücksichtigt.

Zusätzlich empfehlen wir 1 – 2 Kraftausdauer-Workouts pro Woche, um den Stoffwechsel anzukurbeln, Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung zu aktivieren.

Nicht jedes Training muss auf Muskelaufbau ausgerichtet sein, gerne können auch HIIT- und Ausdauer-Elemente oder in der Trainingsplanung integriert werden.

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2. Workout-Dauer: Wie lange sollte ich trainieren?

Calisthenics ist prinzipiell immer ein Ganzkörpertraining. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – bereits mit einzelnen Grundübungen kann der gesamte Körper trainiert werden. Dadurch kannst du auch in unter 30 Minuten intensive Muskelaufbau-Workouts durchführen.

Wer zu lange trainiert, verliert Konzentration und Fokus und schränkt durch mögliches Übertraining das Muskelaufbaupotenzial ein.

Fazit: Wie lange dauert ein Calisthenics Workout?

Calisthenic Workouts dauern in der Regel zwischen 20 und 75 Minuten. Die optimale Dauer unterscheidet sich je nach individuellem Trainingsziel.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, kann ein gut strukturiertes Workout bis zu 75 Minuten dauern. Dadurch wird gewährleistet, dass die Muskulatur mit einem ausreichenden Trainingsvolumen gefordert wird.

HIIT Trainingseinheiten dagegen sind kurz und intensiv und beanspruchen das Herz-Kreislauf-System besonders stark. Die Dauer liegt bei 20 – 45 Minuten.

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3. Trainingsvolumen: Wie viele Wiederholungen und Sätze pro Workout?

Auch das Trainingsvolumen spielt eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung und ist der vielleicht wichtigste Faktor, wenn es um Muskelaufbau geht. Die Gesamtwiederholungszahl für alle Übungen in einem Workout wird als Trainingsvolumen bezeichnet. Allerdings wird das Trainingsvolumen in der Regel für jede Muskelgruppe einzeln betrachtet.

Sätze x Wiederholungen = Trainingsvolumen

Beim Planen des Trainingsvolumens (pro Muskelgruppe) sollte, besonders bei Calisthenics, darauf geachtet werden, dass bei den meisten Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind und oft der gesamte Körper beansprucht wird. Das bedeutet, dass du beispielsweise mit einer einzigen Grundübung oft bereits zwei oder drei große Muskelgruppen trainierst und primär beanspruchst und damit das Trainingsvolumen abdecken kannst.

Fazit: Wie viele Wdh. und Sätze pro Muskelgruppe?

Wir empfehlen ca. 40 – 80 Wiederholungen pro Workout pro Übung bzw. pro Muskelgruppe.

Pro Woche empfehlen wir für Muskelaufbau etwa 120 – 240 Wiederholungen für jede Muskelgruppe auszuführen.

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4. Trainingsintensität: Sollte ich bis zum Wiederholungsmaximum gehen?

Die Trainingsintensität spielt für den Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle und beschreibt die Intensität einer Übung bzw. eines einzelnen ausgeführten Satzes relativ zum persönlichen Wiederholungsmaximum. Damit definiert die Trainingsintensität den Schwierigkeitsgrad einer Übung.

Richtwerte für effizienten Muskelaufbau

5 – 15 Wiederholungen pro Satz
3 – 5 Sätze pro Übung
4 – 6 Übungen pro Workout
Nah am Wiederholungsmaximum trainieren

Was ist eine intensive Belastung?

Eine intensive Belastung ist dadurch gekennzeichnet, dass sie nahe an der maximalen Trainingsleistung liegt. Es gibt 2 einfache Möglichkeiten, die maximale Trainingsleistung der Muskulatur zu messen. Das sind Maximalgewicht (1RM) oder die Maximalwiederholungszahl (RM). Die Unterschiede zwischen 1RM und RM werden in der folgenden Liste kurz erklärt.

Trainingseffekt nach Wiederholungen

Wiederholungsbereich (Reps)% of 1RMTraningseffekt
1100%Maximalkraft
2-390%Maximalkraft
4-685%Muskelaufbau
7-1080-75%Muskelaufbau
11-1570-65%Muskelaufbau
16-2560%Kraftausdauer
25-3055-50%Kraftausdauer
30+< 45%(Kraft-) Ausdauer
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5. Variabilität und Fokus im Training

Calisthenics Workouts können mit unterschiedlichsten Trainingsmethoden gestaltet werden, um die Muskulatur auf unterschiedlichste Weise zu beanspruchen und immer wieder neue Wachstumsreize im Training zu setzen. Durch den Einsatz verschiedener Trainingsmethoden ist eine hohe Variabilität in deinen Workouts gewährleistet. Damit steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg.

Dafür können die Ausführungen der Übungen selbst verändert werden oder beispielsweise die Pausezeiten und Workout-Struktur angepasst werden.

Die Top 6 Trainingsmethoden

Supersatz- und Mammutsatz
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Abnehmende Sätze und negative Übungsausführung
Teilwiederholungen
Statische Haltepositionen
Kadenz und Time Under Tension (TUT)

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6. Mix aus Krafttraining und Kraftausdauertraining

Um eine umfassende körperliche Fitness aufzubauen, solltest du deinen Körper vielseitig herausfordern und für die Gestaltung deiner Workouts auf unterschiedliche Trainingsmethoden zurückgreifen. Mit einer Kombination aus Calisthenics und Intervalltraining (HIIT) kannst du alle Vorteile des Bodyweight Trainings ausschöpfen; effizient Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Fettverbrennung aktivieren und den gesamten Körper straffen.

Der Aufbau einzelner Workouts und die Intensität der Übungen kann je nach individuellem Trainingsziel unterscheiden. Die Übergänge zwischen den Trainingsformen (Calisthenics, HIIT) sind dabei fließend. Um schnelle, sichtbare Resultate zu erzielen empfehlen wir besonders Anfängern den primären Fokus auf Muskelaufbau zu legen und zusätzlich Kraftausdauer-Elemente in die Workouts einzubauen.

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7. Weitere Fitness-Tipps

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8. Beispiel Calisthenics Workouts & Trainingspläne

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Was ist Mobility-Training?

Mobility Training eignet sich um die Beweglichkeit und Flexibilität zu steigern, eine gesunde Körperhaltung aufzubauen, Verspannungen und ähnlichen körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken und ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Außerdem werden Koordination und Balance trainiert und die Stabilitätsmuskulatur des Körpers beansprucht. Mobility-Übungen helfen außerdem dabei, muskulären Dysbalancen (Muskelverkürzungen und Muskelabschwächungen), die durch mangelnde oder einseitige körperliche Beanspruchung und falsche Ausführung im Training hervorgerufen werden, entgegenzuwirken.

Mobility-Workouts sind eine optimale Ergänzung zum Krafttraining ohne Geräte.

Mobility Übungen vor oder nach dem Krafttraining?

Rund um das Krafttraining sollten, wenn überhaupt, nur leichte und schonende Dehnpositionen eingenommen werden. Mobility-Training und andere Dehnübungen sollten an einem trainingsfreien Tag ausgeführt werden und können gut mit Ausdauertraining kombiniert werden.

Körperhaltung verbessern

Eine gute Körperhaltung ist wichtig. Die Bewegungsqualität des gesamten Körpers ist von der Körperhaltung abhängig. Durch eine lang anhaltende, schlechte Körperhaltung sind Verspannungen und die damit verbundenen Folgen fast unvermeidbar. Mobility Übungen können maßgeblich dazu beitragen, die Körperhaltung langfristig zu verbessern. Je nach Beschwerden können verschiedene Schwerpunkte gesetzt werden.

Allerdings ist es mindestens genau so wichtig ungünstige Alltagsgewohnheiten loszuwerden. Eine ungesunde Körperhaltung entsteht nicht von heute auf morgen, genau so kann es auch ein paar Wochen oder Monate dauern, um deine Haltung spürbar zu verbessern. Aber: Es lohnt sich! Der gesamte Körper wird von einer besseren Körperhaltung profitieren.

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Warum Schlaf wichtig ist

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unseren Körper. Schlaf stärkt das Immunsystem, fördert die Muskelregeneration, steuert die Fettverbrennung und hat einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel. Im Schlaf finden unterdessen wichtige Hormonaktivitäten statt. Schlafmangel kann zu einer verringerten Leistungsfähigkeit führen. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei 6,5 – 8 Stunden.

Schlafqualität verbessern

Abendroutine
Keine Elektrogeräte
Zimmer ausreichend abdunkeln
Gute Raumtemperatur
Keine trockene Luft

Tag-Nacht-Rhythmus

Durch den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) des Körpers fällt es uns leichter in der Nacht zu schlafen, als tagsüber. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird im Kleinkindalter entwickelt und im Kindesalter vertieft, weshalb vor allem Neugeborene, Säuglinge und Kleinkinder so unterschiedlich viel Schlaf benötigen.´Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Schlafen und Wachsein sind ein rhythmischer Prozess, der neben der zeitlichen Regelmäßigkeit außerdem durch das Tageslicht beeinflusst wird. Auch Hormone steuern den Tag-Nacht-Rhythtmus. Die Schlafqualität profitiert in jedem Fall von einem ausgeglichenen Schlafrhythmus.

Schlafposition

Eine ungeeignete Schlafposition kann zu Verspannungen führen und weitere Beschwerden verursachen oder verstärken. Die Rückenlage ist die ergonomisch beste Schlafposition und wird von Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten bei körperlichen Beschwerden wie Verspannungen, Rücken- oder Nackenschmerzen empfohlen. In der Rückenlage können Kopf, Nacken, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden.

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Regeneration mit Faszientraining

Eine Faszienrolle besteht aus harten Schaumstoff und ermöglicht eine gezielte Selbstmassage, die zur Entspannung der Muskulatur beitragen kann. Durch das Faszientraining wird die Durchblutung gesteigert und somit die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur verbessert. Verklebte Faszien und verspannte Muskulatur werden gelockert, das Verletzungsrisiko wird reduziert und dein Bindegewebe gestärkt.

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2019/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2020.6.aspx[]
  2. https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau[]
  3. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf[]
  4. https://de.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Training[]
  5. https://de.wikipedia.org/wiki/EPOC_(Sportwissenschaft)[]