Die Welt der Nährstoffe: Makros & Mikros

Makronährstoffe & Mikronährstoffe im Detail

Eine gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Erfahre hier die wichtigsten Informationen über Wasser, Makronährstoffe und Mikronährstoffe und ihre Funktionen im Körper.

Was ist eine vollwertige Ernährung?

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise liefert dem Körper ausreichend Energie, sowie alle wichtigen Nährstoffe (Makronährstoffe & Mikronährstoffe) in einem optimalen Verhältnis.

Kein Lebensmittel allein liefert alle notwendigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen. Eine vollwertige Ernährung setzt sich aus vielseitig gewählten Lebensmitteln und abwechslungsreichen Mahlzeiten zusammen.

Ausreichend Wasser trinken
Passende Kalorienmenge
Vernünftiges Makronährstoffverhältnis
Lebensmittelvielfalt genießen
Schonende Zubereitung

Heutzutage gibt es in modernen Gesellschaften haufenweise Zivilisationskrankheiten. Zahlreiche dieser ernährungsbedingten Erkrankungen können durch eine gesunde Ernährungsweise positiv beeinflusst werden. Dazu gehört beispielsweise Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Insulinresistenz, Autoimmunerkrankungen, Magen-Darm-Krankheiten, Nahrungsmittelintoleranzen, Migräne, Depression, ADHS, Schlafstörungen, Immunschwäche oder Hautkrankheiten.

makronährstoffe und mikronährstoffe in einer gesunden und ausgewogenen ernährung

1. Wasser

Wasser ist der vielleicht wichtigste Baustein einer gesunden Ernährung. Wasser ist Hauptbestandteil unseres Körpers und erfüllt absolut lebensnotwendige Körperfunktionen. Es ist Bestandteil aller Körperzellen und Transportmittel für Nährstoffe.1 Wassermangel kann rasch zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen und im Extremfall schwerwiegende Krankheiten auslösen.

Am empfehlenswertesten ist stilles Wasser oder ungesüßter Tee. Auch Nahrungsmittel, beispielsweise Gemüse oder Obst können teilweise viel Wasser enthalten.

Wie viel Wasser sollte ich pro Tag trinken?

35ml Wasser pro Kg Körpergewicht oder
1ml Wasser pro 1 Kcal

Mindestmenge: 1,5 Liter.
Bei sportlichen Aktivitäten erhöht sich der Wasserbedarf.

gesunde ernährung

2. Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Hauptenergielieferanten des Körpers. Es gibt genau 3 Makronährstoffe. Dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander in der Ernährung zu finden sein.

Allerdings gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten. Beispielsweise einfache und komplexe Kohlenhydrate, sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Mehr Details dazu findest du weiter unten. Der Kalorienrechner oben auf unserer Website ermittelt automatisch dein empfohlenes Makronährstoffverhältnis für eine gesunde Ernährung.

Empfohlenes Makronährstoffverhältnis

Kohlenhydrate: 45% der kcal
Eiweiße: 30% der kcal
Fette: 25% der kcal

makronährstoffverhältnis kalorienbedarf

Die hier genannten Zahlen sind nur allgemein empfohlene Richtwerte. Auch andere Ernährungsformen und ein anderes Verhältnis der Makronährstoffe kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Beispielsweise bei Stoffwechselerkrankungen oder Diabetes.

Low-Carb- vs. Low-Fat-Methode

Zu den wohl bekanntesten Ernährungsformen gehört die „Low-Carb-Methode“ (wenig Kohlenhydrate, hohe Fettaufnahme) und die „Low-Fat-Methode“ (wenig Fett, hohe Kohlenhydrataufnahme). Der Eiweißanteil in der Ernährung ist bei beiden Formen ähnlich und schwankt innerhalb der von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Verzehrmenge von 1,2 – 2,2 Gramm.

Welche der beiden Ernährungsweisen für dich persönlich die beste ist, musst du selbst herausfinden. Es gibt keine Methode die bei jedem funktioniert. Beide Ernährungsformen können sich positiv auf deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Als Ballaststoffe werden Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel bezeichnet, die im Dünndarm nicht abgebaut werden können. Ballaststoffe sind für die Darmtätigkeit unverzichtbar, stärken das Sättigungsgefühl und reduzieren das Risiko für zahlreiche Stoffwechselerkrankungen.

kohlenhydrate

2.1 Kohlenhydrate

Steckbrief

Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate: Einfachzucker und Zweifachzucker.
Komplexe Kohlenhydrate: Mehrfachzucker und Vielfachzucker.

1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal Energie.

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zucker. Sie werden nur anhand ihres molekularen Aufbaus unterteilt. Dabei wird zwischen einfachen (kurzkettigen) und komplexen (langkettigen) Kohlenhydraten unterschieden. Bei einfachen Kohlenhydraten spricht man umgangssprachlich auch nur von „Zucker“. Beispielsweise auf Lebensmittelverpackungen bedeutet bei Kohlenhydraten der Zusatz „davon Zucker“, dass es sich dabei um einfache Kohlenhydrate handelt.

Faustregel: Je länger ein Kohlenhydrat in Glukose umgewandelt werden muss, desto gesünder. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkorngetreide oder Kartoffeln enthalten sind, sind in der Regel gesünder als Einfach- und Zweifachzucker.

Kohlenhydrate als Energielieferant

Alle mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydratmoleküle müssen beim Verdauungsprozess erst zu Glukose, einem Einfachzucker, abgebaut werden, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen. Glukose kann dann vom Körper zur Energiegewinnung verbrannt werden.

Kohlenhydrate als Energiespeicher

Benötigt der Körper die zur Verfügung stehende Glukose gerade nicht, wandelt er diese in Glykogen, die Speicherform der Glukose, um. Bei Bedarf wird Glykogen wieder in Glukose umgewandelt und verbrannt.

Kohlenhydrate als Fettspeicher

Sobald die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt sind, weil die aufgenommene Nahrung mehr Energie liefert als der Körper benötigt, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

proteine aminosäuren eiweiß unterschied

2.2 Eiweiß (Proteine)

Steckbrief

Eiweiß

Essentieller Nährstoff.
Eiweiß besteht aus Aminosäuren.

1 Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal Energie.

Eiweiß wird für den Aufbau und Erhalt von Körperzellen benötigt und ist essentieller Baustoff für die Muskulatur. Proteine werden aus verschiedenen Bausteinen (Aminosäuren) gebildet. Je ähnlicher das Aminosäurenprofil eines Nahrungsmittels der Zusammensetzung des körpereigenen Eiweißes ist, desto hochwertiger ist es. Dieser Wert wird biologische Wertigkeit genannt.

Werden verschiedene pflanzliche- oder tierische eiweißreiche Lebensmittel kombiniert miteinander verzehrt, kann ein noch hochwertigeres Aminosäurenprofil erreicht werden, wodurch der Körper das Eiweiß noch besser verwerten kann. Zum Beispiel Hülsenfrüchte und Getreideprodukte oder Kartoffeln und Milchprodukte / Eier.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Der genaue Eiweißbedarf pro Tag ist wie der Gesamtkalorienbedarf abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und sportlicher Aktivität.

1,2 – 2,2g Eiweiß pro Kilogramm
20 – 30% des Gesamtkalorienbedarfs

Was sind essentielle Aminosäuren?

Aminosäuren sind Eiweiß-Bausteine. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, 10 davon kann der menschliche Körper nicht aus anderen Bausteinen der Nahrung selbst herstellen. Daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden als „essentielle Aminosäuren“ bezeichnet.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß?

Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte können viel Eiweiß enthalten.

Bedeutende Mengen an hochwertigen Proteinen sind in Getreide- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten und Nüssen aller Art. Teilweise auch in Gemüse.

gesunde fette und öle

2.3 Fette und Öle

Steckbrief

Fett

Essentieller Nährstoff.
Trägersubstanz für fettlösliche Vitamine.
Gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt.

1 Gramm Fett liefert 9,3 kcal Energie.

Fette (und Öle) gehören zu den Grundnährstoffen des Menschen. Sie werden im menschlichen Körper unter anderem als Energielieferant benötigt, als auch zur Verwertbarkeit anderer Stoffe, z.B. Vitamine. Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau: Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren werden oft als ungesunde Fettsäuren bezeichnet und sind überwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten, werden als „gesunde“ Fettsäuren bezeichnet und sind für den Körper sehr wichtig. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolensäure) essentiell.

Fett als Energiespeicher

Das Depotfett als Energiespeicher im menschlichen Körper stammt aus dem in Lebensmitteln enthaltenen Fett oder aus anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine), die bei Energieüberschuss über mehrere Zwischenstufen letztlich in Fett umgewandelt werden können. Es ist nicht eindeutig geklärt, in welchem Umfang die Umwandlung der Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine unmittelbar zur Bildung von Fettgewebe beiträgt.

Fett vs. Körperfett

Ein Kilogramm reines Fett enthält 9.300 kcal. Körperfett ist aber in Fettzellen gespeichert, die neben reinem Fett außerdem noch Flüssigkeit und Eiweiß enthalten. Deshalb enthalten Fett und Körperfett eine unterschiedliche Menge an Kalorien. Ein Kilogramm Körperfett liefert rund 7.000 Kalorien (Faustformel).

Wie viel Fett pro Tag über die Ernährung aufnehmen?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine Fettzufuhr von 60 bis 80 g pro Tag für einen erwachsenen Menschen ausreichend, was 25 Prozent der zugeführten Energie aus Lebensmitteln entspricht. Unser Kalorienrechner orientiert sich an den Empfehlungen, kann aber unter Umständen etwas davon abweichen.

60 – 80g Fett pro Tag
ca. 25% des Gesamtkalorienbedarfs

mikronährstoffe

3. Was sind Mikronährstoffe und essentielle Nährstoffe?

Als essentiell geltende Nährstoffe sind für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Dazu zählen alle Stoffe, die der Körper nicht eigenständig aus anderen Stoffen wie Wasser, Fetten oder Aminosäuren herstellen kann.

Welche Nährstoffe sind essentiell?

10 Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine)
Omega-3-Fettsäuren (u.a. Linolensäure)
Omega-6-Fettsäuren (u.a. Linolsäure)
Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente)
Alle Vitamine*

*Der Körper kann Vitamin D durch UV-Strahlung selbst herstellen, sowie Vitamin B3 aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Einzelne Vitamine können in Form von Provitaminen aufgenommen werden, die dann vom Körper in Vitamine umgewandelt werden.

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind Stoffe, die der Körper aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Mikronährstoffe sind an zahlreichen Grundfunktionen des Körpers beteiligt, wie etwa dem Zellwachstum und der damit verbundenen Erneuerung von Haut, Knochen, Muskulatur, Blutkörperchen und vielem mehr.

Zu den Mikronährstoffen zählen beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Sind Kohlenhydrate auch essentiell?

Kohlenhydrate gelten nicht als essentiell, da der Körper sie unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst herstellen kann. Es sind keine Krankheiten bekannt, die allein durch eine mangelnde Aufnahme von Kohlenhydraten auftreten.

Dennoch bilden Kohlenhydrate einen wichtigen Bestandteil in der menschlichen Ernährung und sind neben Proteinen und Fetten der wichtigste Energielieferant für unseren Körper.

Vollständige Liste mit alle essentiellen Nährstoffe

10 Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine):
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Arginin
Histidin
 
Fettsäuren:
Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
Linolensäure (Omega-3-Fettsäure)
 
Mineralstoffe:
Kalzium
Kalium
Magnesium
Natrium
Eisen
Jod
Zink

 
13 Vitamine:
4 fettlösliche Vitamine:
Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Cholecalciferol)
Vitamin K (K1 Phyllochion, K2 Menachinon)
Vitamin E (Tocopherol)
 
9 wasserlösliche Vitamine:
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B12 (Cobalamin)
 
Hinweis: Es sind längst nicht alle Nährstoffe und deren biologische Funktionen im menschlichen Körper wissenschaftlich endgültig geklärt. Es gibt es viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Co. die für die Gesundheit des menschlichen Körper eine wichtige Rolle spielen oder spielen könnten.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe ist ein Oberbegriff für verschiedene Subastanzen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen. Sekundäre Pflanzenstoffe gelten als gesundheitsfördernd und wirken antioxidativ. Die pflanzlichen Substanzen werden aufgrund ihrer funktionellen Eigenschaften und chemischen Struktur in verschiedene Gruppen eingeteilt. Chlorophyll und Phytinsäure lassen sich zu keiner der genannten Gruppen zuordnen, gehören aber ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Polyphenole
Carotinoide
Phytoöstrogene
Glucosinolate
Sulfide
Monoterpene
Saponine
Protease-Inhibitoren
Phytosterine
Lektine

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4. Was sind Vitamine?

Vitamine gehören zu den essentiellen Mikronährstoffen und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamine sind unter anderem an der Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen beteiligt. Vitamine stärken außerdem das Immunsystem und werden für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen benötigt.

Einige Vitamine können im Körper gespeichert werden, andere müssen laufend über die Nahrung aufgenommen werden.

Fettlösliche Vitamine = vom Körper speicherbar*
Wasserlösliche Vitamine = nicht vom Körper speicherbar

*Vitamin K kann nur in geringem Maße gespeichert werden.

Vitamingehalt von Lebensmitteln

Der Vitamingehalt von Lebensmitteln ist von zahlreichen Faktoren abhängig, beispielsweise Bodenqualität und Lagerdauer, Zubereitungstemperatur- und Zubereitungsdauer.

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Weiterführende Artikel (Quellen)

  1. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/[]