Klimmzüge (Pull Ups)

Steckbrief

Klimmzug (Pull Up)

Grundübung: Ja
Benötigtes Equipment: Klimmzugstange / Gymnastikringe
Primäre Muskelgruppen: Rücken, Schultern, Arme
Fokus: Muskelaufbau

Der Klimmzug: Bodyweight Grundübung für den Rücken

Der Klimmzug ist die vielleicht bekannteste Eigengewichtsübung. Der Klimmzug ist eine Bodyweight Grundübung und damit eine unverzichtbare Oberkörperübung für eine starke Rückenmuskulatur. Es werden hauptsächlich die Muskeln des oberen Rückens beansprucht, außerdem auch Schultern und Arme.

Klimmzug lernen: 3 Methoden

1: Negative Übungsausführung

Die negative Ausführung des Klimmzugs (Herabsenken des Körpers) ist eine hervorragende Möglichkeit, um Klimmzüge zu erlernen. Durch die negative Ausführung wird die für einen Klimmzug benötigte Muskulatur aufgebaut und der Körper kann sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen.

2: Widerstandsband (Klimmzugband) zur Unterstützung

Klimmzüge können außerdem mit Widerstandsbändern (oder Klimmzugbändern) als Unterstützung ausgeführt werden. Das Klimmzugband gibt es in vielen verschiedenen Stärken. Das Band soll nur unterstützend wirken und die Klimmzüge nicht zu stark erleichtern.

3: Klimmzüge ausführen

Sobald du 2 oder 3 saubere Wiederholungen schaffst, solltest du bereits mit mehreren Sätzen in einem niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Die beste Methode um deine maximale Anzahl an Klimmzügen zu steigern, ist Klimmzüge auszuführen.

Varianten für jedes Fitnesslevel

  1. Stufe: Negative Ausführung Pull Ups
  2. Stufe: Pull Ups mit Widerstandsband
  3. Stufe: Klassische Pull Ups
  4. Stufe: Pull Ups an Gymnastikringen
  5. Stufe: Pull Ups mit zusätzlichen Gewichten

Achte darauf, dass du den vollen Bewegungsradius nutzt und während der Bewegung nicht schwingst.

Ausführung im Video (Calisthenic Movement)